每个健身人都体验过的DOMS,到底是怎么回事?

时间:2017-10-27 22:25:13    来源:威猛士健身    编辑:
DOMS?RBE?这都是些什么,DOMS影响训练进程,很多时候不得不休息!尤其是隔了一段时间没有训练的小伙伴,当你还是按照以前的强度恢复训练,当然有很多时候已经力不从心了,这不是今天的关

DOMS?RBE?这都是些什么,DOMS影响训练进程,很多时候不得不休息!

尤其是隔了一段时间没有训练的小伙伴,当你还是按照以前的强度恢复训练,当然有很多时候已经力不从心了,这不是今天的关注的重点。同时训练结束后第二天或后面几天体会到强烈的酸痛感,这种酸痛感会阻碍目标肌群继续训练。我们把这种酸痛一般称作延迟性肌肉酸痛,简称为DOMS,也就是Delayed-Onset Muscle Sorenesss的缩写。

首先来了解一个预备知识,这有助理解下面的说法。离心训练和向心训练是力量训练的发力模式,向心训练指的是肌肉发力收缩的过程,在训练中要求的重点是慢动作,长位移以及顶峰收缩。离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原,体会阻力对肌肉的刺激,这两点主要是针对肌肉训练。

把话说的更严谨一些,在进行离心运动时,这种酸痛感会特别明显。一般情况下,DOMS会导致肌肉酸痛和肿胀。这些症状在运动后8-10个小时里变得特别明显,而在完成训练项目后的24-48个小时会达到酸痛峰值。通常需要大于3天的时间才能恢复。比如天涯每次需要5天才彻底恢复了。

目前还没有定论阐明这种机理,现在一种较新的理论认为:离心收缩会过度拉伸肌肉细胞内的肌质网,过度拉伸肌质网会导致过多的钙离子释放,提升的钙离子浓度会对肌节的电压校正传感器造成有害影响。电压校正传感器可以调节肌肉中的神经输入。这种串联现象就会导致DOMS。

如标题所述,基本上所有的健身人都体会过那种酸爽的感觉。其实不单单是健身者,普通人偶尔由于运动量过大(相对于自身),运动结束后也会出现DOMS。可以说这是一种正常的生理现象,千万不要大惊小怪。

既然这像是不可避免的,那么如何减轻呢?这就涉及到了RBE,RBE(Repeated Bout Effect)指的是重复运动效应。这种方法指出在计划的离心训练开始之前,大约每个星期采用一次较低强度的离心训练来刺激肌肉。就是说当健身者打算恢复往日强度训练时,先慢慢的采用低强度的训练刺激肌肉,比如只用原来50%的重量。具体地,比如每个动作三组训练,前两组采用以往负荷的训练方式,而在最后一组包含1秒向心和3-4秒离心训练,重量为负荷的50%-60%。举例,比如一个健身者在平时自己的计划中训练俯身杠铃划船、硬拉、杠铃前蹲和上斜卧推*10RM,那么每个动作的前两组采用正常的负重,而最后一组只用50%的重量,下放过程中采用慢速离心方式。

参考资料:[美]伦恩·克拉为茨、亚伦·T.布比科 著 王维、黎涌明 译 《离心训练精要》

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